Multe persoane se îngraşă pentru că mănâncă noaptea. Este un obicei nesănătos, care poate crea probleme metabolismului. Nu este neobișnuit să poftiți la o gustare dulce sau sărată noaptea, chiar dacă nu vă e foame.
Este un obicei de care mulţi încearcă să scape pentru că îi îngraşă. Iată 8 modalități de a vă ajuta să minimalizați obiceiul de a mânca noaptea.
1. Creați o rutină
Majoritatea oamenilor au o anumită rutină pe care o urmează din cauza muncii, a copiilor sau a școlii, dar nu face parte din procesul de a avea o viaţă sănătoasă.
Pentru unii oameni, mâncarea noaptea nu este altceva decât un rezultat al faptului că nu mănâncă suficient în timpul zilei. Folosiți o rutină pentru a opri consumul de alimente pe timp de noapte.
Lipsa somnului a fost, de asemenea, conectată la supraalimentare pe tot parcursul zilei. Creați o rutină de somn care vă asigură o cantitate adecvată de odihnă pentru corpul dvs. pentru a ajuta la limitarea gustărilor în timpul nopții. O rutină de culcare poate ajuta la calmarea minții și semnalul că este timpul de odihnă.
- Sfat: Crearea unei rutine pentru mâncare și somn poate ajuta la reglarea comportamentelor nesănătoase, cum ar fi mâncatul noaptea.
2. Opriți mâncarea noaptea – găsiți altceva de făcut
Plictiseala este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii decid ca au nevoie de o gustare tarziu noaptea.
Găsiți activități noi pentru a vă ocupa timpul atunci când vă simțiți mai degrabă plictisiți decât înfometaţi.
Experții sugerează activități cum ar fi accesarea unui nou hobby, citirea unei cărți, completarea cuvintelor încrucișate, discuţiile cu prietenii, plimbările sau jocul cu un animal de companie, pentru a reduce probabilitatea de a mânca noaptea.
- Sfat: Dacă știți că obiceiurile alimentare noaptea târziu sunt alimentate în primul rând cu plictiseală, faceți o listă de activități alternative și vă asigurați că sunteți pregătiți să le faceți mai degrabă decât să vă îndreptați spre bucătărie.
3. Sprijin emoțional
Pentru unii oameni, mâncatul noaptea poate fi declanşat de consumul de alcool sau de diferite tulburări de alimentaţie (bulimie, mâncare din cauza stresului etc.).
Tulburarea de alimentaţie se caracterizează prin consumul unor cantități mari de hrană pentru o perioadă scurtă, simțind că este imposibil să controlați cantitatea sau tipurile de alimente. Vârsta medie de debut pentru o tulburare de alimentație este de 25 de ani și pe întreaga durată a vieții afectează aproape 3% din populație.
Bulimia este o tulburare care necesită tratament de la un medic specialist. Este vorba mai mult decât să mănânci noaptea.
Chiar și cei care nu au dezvoltat o tulburare de alimentație ar putea considera că este benefic să creeze o rutină de sprijin emoțional pentru a-i ajuta atunci când simt tentația de a mânca noaptea.
4. Preveniți mâncatul noaptea – găsiți declanșatorul vostru
Mulţi oameni au declanșatori emoționali sau de mediu care îi determină să activeze anumite modele de comportament.
Declanșatoarele frecvente pentru supraalimentare includ vizionarea unei mâncăruri preferate, vizionarea televiziunii, lipsa unui plan pentru mese, plictiseala și nivelul ridicat de stres.
Unul dintre motivele pentru care alimentele sunt adesea transformate pentru confortul emoțional sunt mecanismele neuronale complexe care semnalează o recompensă atunci când sunt consumate anumite alimente. Găsirea altor modalități de activare a centrului de recompense al creierului atunci când sunt declanșate poate ajuta la reducerea consumului nocturn.
Ţinerea unui jurnal zilnic cu ceea ce mănânci poate ajuta la determinarea declanșatorilor. Ar trebui să includeți ceea ce mâncaţi, ora, locaţia și starea voastră emoțională pentru a determina tendințele în timp.
- Sfat: Urmărirea comportamentului vostru și identificarea acelor circumstanțe care declanșează consumul pe timp de noapte poate ajuta la ruperea ciclului.
5. Interval de mese
Mâncatul prea mult pe timp de noapte poate fi legat de obiceiurile de alimentație neregulată pe parcursul zilei.
Planificarea meselor zilnice de mâncare vă poate ajuta să vă asigurați stabilitatea zahărului din sânge și să vă asigurați că nu vă simțiți niciodată prea înfometaţi noaptea. Stabiliţi mese la intervale fixe pentru a nu mai mânca noaptea.
De asemenea, este important să cunoașteți dimensiunea porțiilor pe care le consumați, indiferent dacă este vorba despre o masă sau o gustare, deoarece supraalimentarea este adesea rezultatul faptului că nu cunoașteți dimensiunea corespunzătoare a porției. O porţie corectă este de dimensiunea pumnului celui care o mănâncă. Strângeţi pumnul şi vedeţi dacă porţia din farfurie este de acea dimensiune. Este o modalitate uşoară de a calcula porţia corectă.
- Sfat: consumarea meselor în mod regulat pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea foamei extreme, care poate duce la supraalimentarea nocturnă.
6. Planificarea mesei
Planificarea meselor te poate face mult mai ușor să mănânci în mod regulat pe tot parcursul zilei.
Planificând mese și gustări, este posibil să vă pregătiți pentru săptămâna viitoare și să nu vă întrebați ce să mâncați sau să fiți nevoiți să luați decizii nesănătoase sau să renunțați la mese.
Păstrarea de gustări sănătoase, folosirea unor suplimente alimentare care vă aduc aport devitamine şi minerale, cum ar fi Eco Slim sau Chocolate Slim, şi care vă şi ajută să slăbiţi, fructe proaspete, cereale integrale și fructe cu coajă lemnoasă vă oferă mai multe opțiuni dacă decideți să mâncați noaptea.
- Sfat: Planificarea și pregătirea pentru a avea mese sănătoase și gustări disponibile facilitează urmărirea unei rutine, mâncarea regulată și prevenirea foamei la ore târzii în noapte.
7. Reduceți stresul
Stresul este o parte normală a vieții, iar stresul pe termen lung poate avea efecte negative asupra sănătății.
Nivelurile ridicate de stres și anxietate sunt două dintre cele mai frecvente declanșatoare de supraalimentare chiar și atunci când nu sunteți înfometaţi.
Activitățile plăcute sunt o modalitate naturală de a ajuta la reducerea stresului. Consumul de alimente este una dintre modalitățile mai ușoare de a realiza acest lucru, deci este important să găsiți și alte acțiuni plăcute pentru a reduce consumul de alimente târziu noaptea din cauza stresului. Găsiţi o modalitate de a scăpa de tentația de a mai mânca noaptea.
Sunt diferite tehnici pentru a reduce stresul, de la plimbări la yoga şi meditaţie.
- Sfat: În loc să mănâncaţi pentru a compensa stresul și anxietatea, folosiți tehnici alternative de reducere a stresului.
8. Îndepărtați tentația
Dacă știți că sunteți inevitabil tentați de alimente bogate în grăsimi, sărate sau dulci noaptea, îndepărtați-le complet din casă.
Atunci când opțiunile nesănătoase sunt mai greu de obținut, este mult mai puțin probabil că le veți mânca în fiecare noapte. După ce au fost eliminate, înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase pentru a recalifica centrele de recompense ale creierului.
