Dieta mediteraneană, nu numai că este un mod sănătos de a mânca, bea și trăi, dar este și o metodă realistă și sustenabilă de a reduce inflamațiile care cauzează boli și de a menține o greutate optimă. De fapt, U.S. News a numit dieta mediteraneană cea mai bună dietă generală dintre cele 41 de diete analizate într-un studiu. De mii de ani, oamenii care trăiesc de-a lungul Mării Mediterane au consumat o dietă bogată în fibre, formată din fructe și legume, împreună cu leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline, pește și plante aromatice. Acest model alimentar sănătos a câștigat o reputație pentru prevenirea bolilor, îmbunătățirea stării de spirit, menținerea unei greutăți optime și chiar mai mult. De fapt, cercetările publicate în martie 2023 au descoperit dovezi că urmarea dietei mediteraneene poate reduce semnele de Alzheimer în țesutul cerebral.
Dacă aveți kilograme în plus, puteți urma această dietă și puteți lua Idealica, un supliment de slăbit pe bază de extract de fructe exotice și cafea verde. Principala acțiune a Idealica este de a stimula metabolismul și astfel ardeți grăsimile corporale.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un plan alimentar sănătos bazat pe modelele alimentare și sociale ale oamenilor care trăiesc în apropierea Mării Mediterane, inclusiv a celor care locuiesc în sudul Italiei, Grecia, Turcia și Spania. Nu este chiar o dietă așa cum o gândim de obicei, ci mai degrabă un mod de a mânca și de a trăi pe tot parcursul vieții.
Considerată de mulți experți în nutriție ca fiind una dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca, baza dietei mediteraneene este bazată pe alimente antiinflamatoare.
Această dietă pune accent pe fructe proaspete, legume, proteine slabe precum pește, cereale integrale, fasole și grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline. Dieta poate fi însoţită de paharul ocazional de vin.
Multe studii au descoperit că persoanele care urmează o dietă de tip mediteranean sunt mai puțin susceptibile de a muri din cauza atacurilor de cord, bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral, demență și moarte timpurie. De asemenea, pare să protejeze împotriva depresiei, obezității, sindromului metabolic, diabetului de tip 2 și anumitor tipuri de cancer.
Cea mai bună parte este că oferă posibilitatea oamenilor să mânânce, să bea și să fie veseli.
Beneficii dieta mediteraneană
Potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard, „împreună cu activitatea fizică regulată și renunţarea la fumat, studiile sugerează că peste 80% din bolile coronariene, 70% din accidentele vasculare cerebrale și 90% din diabetul de tip 2 pot fi evitate prin alegeri alimentare sănătoase, care sunt în concordanță cu dieta tradițională mediteraneană”.
Iată mai multe despre cum această dietă poate prelungi longevitatea și poate duce la o viață fericită și sănătoasă:
- Este săracă în alimente procesate și zahăr
Dieta mediteraneană constă în principal din alimente și ingrediente neprocesate, care sunt foarte apropiate de natură, cum ar fi:
- fasole și leguminoase, precum mazărea;
- fructe;
- legume;
- cereale integrale;
- porții mici de produse de origine animală (care sunt aproape întotdeauna „ecologice” și produse local).
Spre deosebire de modul de a mânca al celor mai mulţi dintre noi, care preferă fast food sau alimente congelate, semipreparatele ce conţin conservanți și potențiatorii de aromă, oamenii din Marea Mediterană preferă să gătească produse proaspete. Nu consumă dulciuri cu concentraţii mari de zahăr, ci se bucură de fructe sau cantități mici de deserturi de casă făcute cu îndulcitori naturali precum mierea.
Dincolo de alimentele vegetale, un alt element de bază al dietei este peștele capturat local și un consum moderat de brânzeturi și iaurturi de vacă, capră sau oaie. Peștele precum sardinele și anșoa reprezintă o parte centrală a dietei, care este săracă în carne roşie decât multe diete occidentale de astăzi.
- Se bazează mult pe legume şi fructe
Nu este o dietă pentru vegetarieni, dar promovează un mic consum de carne (în special carne roșie). Pune accent pe fasole, mazăre, leguminoase și cereale, plus fructe de mare, peşte și lactate în cantități moderate. Acest lucru poate fi benefic pentru cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească lucruri precum colesterolul, sănătatea inimii și aportul de acizi grași omega-3.
- Poate ajuta la pierderea / întreținerea în greutate
Poți să slăbești cu dieta mediteraneană? Deși depinde de cât de mult mănânci, cu siguranță vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și să vă reduceți aportul de calorii datorită includerii de alimente în mare parte bogate în nutrienți. De multe ori când vreţi să începeţi o dietă auziţi că trebuie să urmaţi un stil de viaţă sănătos, iar dieta mediteraneană este un exemplu bun pentru asta.
Dacă vrei să slăbești fără să-ți fie foame și să menții acea greutate într-un mod realist care poate dura toată viața, acesta ar putea fi planul pentru tine.
Dacă ai nevoie să pierzi repede kilograme din cauză că greutatea îţi crează probleme de sănătate poţi ţine această dietă fiind atentă la calorii. Îţi poţi programa trei-patru mese pe zi cu un aport de maxim 1.200 de calorii sau chiar mai puţin pentru o perioadă de 1-3 luni. Vei slăbi într-un mod sănătos, treptat, dar cu rezultate de durată.
Există loc de interpretare în dieta mediteraneană, indiferent dacă preferați să mâncați mai puțini carbohidrați, cantități mai mici de proteine sau undeva între ele.
Peștele, leguminoasele, produsele lactate și carnea slabă conțin proteine și grăsimi sănătoase de care organismul tău are nevoie. Acest lucru te ajută să te simți plin.
Această dietă ajută, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge și vă poate îmbunătăți starea de spirit și nivelul de energie.
- Dă senzaţia de saţietate și reduce foamea
Dieta mediteraneană are, de obicei, un raport de aproximativ 40% carbohidrați complecși, 30% până la 40% grăsimi sănătoase și 20% până la 30% alimente proteice de calitate.
Acest echilibru este ideal în ceea ce privește menținerea sub control a creșterii în greutate și a foamei. Dacă mănânci echilibrat şi porţii corecte nu te îngraşi, nu îţi este mereu foame, nu eşti balonat şi ai o stare generală de bine.
- Îmbunătățește sănătatea inimii
Este o dietă recomandată celor cu afecţiuni cardiace, deoarece atenuează problemele şi le previne. Aportul de omega-3 este asociat cu o reducere semnificativă a mortalității de toate cauzele, în special a bolilor de inimă.
Un efect protector uimitor al unei diete mediteraneene bogate în acid alfa-linolenic (ALA) din uleiul de măsline a fost demonstrat în multe studii, unele descoperind că o dietă în stil mediteranean poate scădea riscul de moarte cardiacă cu 30% și moarte subită cardiacă cu 45 la sută, plus scăderea tensiunii arteriale.
Uleiul de măsline este, de asemenea, benefic pentru scăderea hipertensiunii, menține arterele dilatate și curate.
- Previne sau ajută la tratarea diabetului de tip 2
Dieta mediteraneană are efecte antiinflamatorii care ar putea ajuta la combaterea bolilor legate de inflamația cronică, inclusiv sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
Unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneană ar putea fi atât de benefică pentru prevenirea diabetului este că controlează excesul de insulină, cu rol de reglare a nivelului zahărului din sânge și a greutăţii. O dietă cu conținut scăzut de zahăr, cu multe produse proaspete și fără grăsimi, face parte dintr-un plan natural de dietă pentru diabetici.
Dieta mediteraneană este săracă în zahăr, deoarece singurul zahăr prezent provine de obicei din fructe, vin și, ocazional, desertul preparat local. Când vine vorba de băuturi, mulți oameni care ţin această dietă beau multă apă proaspătă, niște cafea și vin roșu, evitând băuturile carbogazoase îndulcite.
- Protejează sănătatea cognitivă
Dieta mediteraneană ar putea fi un real ajutor natural pentru boala Parkinson, o modalitate excelentă de a-ți păstra memoria și un pas în direcția corectă pentru tratarea naturală a bolii Alzheimer și a demenței.
Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, plus o mulțime de legume și fructe, sunt cunoscute pentru combaterea declinului cognitiv legat de vârstă. Acestea ajută la contracararea efectelor dăunătoare ale expunerii la toxicitate, radicalii liberi, alimentaţia incorectă care cauzează inflamații și alergii alimentare.
- Susține sănătatea intestinală
O mulțime de fibre, plus alimente probiotice precum iaurtul și chefirul, ajută la construirea unui intestin sănătos, despre care știm acum că este legat de o mai bună funcție imunitară.
Un studiu din 2020 a constatat că atunci când adulții au urmat o dietă de tip mediteranean, aceștia au experimentat modulări ale microbiotei intestinale, care, la rândul lor, au redus markerii inflamatori și au avut potențialul de a promova o îmbătrânire mai sănătoasă.
- Te-ar putea ajuta să trăiești mai mult
O dietă bogată în alimente proaspete din plante, cu cantități moderate de pește pare a fi o combinație câștigătoare pentru longevitate. Din nou și din nou, studiile arată că acest tip de dietă este asociat cu niveluri mai scăzute de stres oxidativ, boli de inimă, cancer, depresie, declin cognitiv și boala Alzheimer, boli inflamatorii și multe altele. Acestea sunt în prezent principalele cauze de deces în țările dezvoltate, în special bolile de inimă.
- Te ajută să scapi de stres și să te relaxezi
Modul de viață mediteranean îi încurajează pe oameni să petreacă timp în natură, să doarmă bine și să stea împreună la masă pentru a savura mâncăruri gustoase şi sănătoase. Acestea sunt modalități excelente de a scăpa de stres. În general, oamenii din aceste regiuni își acordă prioritate sănătății mintale petrecând mult timp în aer liber, în natură. Știm cu toții că stresul cronic vă poate distruge calitatea vieții şi aduce probleme legate de greutatea în exces și de sănătate, în general. Cei care practică dieta mediteraneană au luxul de a lua masa pe îndelete, într-un ritm lent, de a mânca alimente delicioase locale aproape în fiecare zi și de a se angaja în activitate fizică regulată. În plus, istoria dietei mediteraneene include o dragoste și fascinație pentru vin – în special pentru vinul roșu, care este considerat benefic și protector dacă este consumat cu moderație.
Alimente recomandate în dieta mediteraneană
- fructe și legume proaspete (în special legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale și legume fără amidon, cum ar fi vinetele, conopida, anghinarea, roșiile și feniculul)
- ulei de masline
- nuci și semințe (cum ar fi migdalele și semințele de susan folosite pentru a face tahini)
- leguminoase și fasole (în special linte și năut folosit pentru a face hummus)
- ierburi și condimente (cum ar fi oregano, rozmarin și pătrunjel)
- cereale integrale
- pește și fructe de mare, care furnizează acizi grași omega-3
- cantități moderate de carne de pasăre, ouă, brânză, lapte de capră și chefir sau iaurt bogat în probiotice
- carne roșie consumată ocazional
- multă apă
- cafea sau ceai
- de multe ori un pahar zilnic de vin roșu
La dieta mediteraneană uleiul de măsline are un rol important. Măslinele în sine sunt un aliment străvechi, iar măslinii cresc în jurul regiunii mediteraneene încă de la aproximativ 3000 î.Hr. Ce îl face atât de bun pe acest ulei? Uleiul de măsline este format în principal din acizi grași mononesaturați, dintre care cel mai important este numit acid oleic. Dietele bogate în aceşti acizi graşi pot ajuta la scăderea colesterolului „rău” LDL, la creșterea colesterolului „bun” HDL, precum şi la scăderea trigliceridelor.
Măslinele sunt, de asemenea, bogate în compuși numiți fenoli, care sunt antioxidanți puternici capabili să reducă inflamația și să combată daunele radicalilor liberi.
Cât ulei de măsline ar trebui să consumi zilnic? Dovezile sugerează că un consum de aproximativ două linguri (23 de grame) de ulei de măsline pe zi poate reduce riscul de boală coronariană din cauza grăsimilor mononesaturate din uleiul de măsline. Pentru a obține acest posibil beneficiu, uleiul de măsline este să înlocuiască o cantitate similară de grăsimi saturate și să nu mărească numărul total de calorii pe care le consumi într-o zi.
Căutați etichete care indică că uleiul este extra-virgin și, în mod ideal, este presat la rece.
Plan de masă (plus alimente de evitat)
Este recomandat un mic dejun echilibrat şi încă două mese pe zi, care sunt sățioase, cu multe fibre și grăsimi sănătoase.
Mulți oameni aleg să aibă cea mai mare masă la mijlocul zilei, ceea ce le oferă posibilitatea de a consuma energia pe parcursul zilei, cât timp sunt încă activi.
Este greşit să sărim peste micul dejun, să consumăm gustări pe tot parcursul zilei, bogate în carbohidrați și zahăr, apoi să mănâncăms mult eara şi noaptea, în timp ce suntem sedentari.
Iată un exemplu de plan de mese cu dieta mediteraneană:
- Mic dejun:
Ce mănâncă mediteraneenii la micul dejun? Opțiunile populare includ:
-iaurt cu fructe
-fulgi de ovaz sau alte cereale integrale cu lapte si miere
-ouă cu legume
-pâine integrală cu branză, fructe şi dulceaţă
- Masa de prânz:
Prânzul include aproape întotdeauna câteva legume și proteine. Iată câteva idei:
-supă cremă de legume cu crutoane
-salată cu legume, nuci/semințe, brânză și pită (cu sos grecesc tzatziki)
-pește cu legume
-hummus și pită cu legume la grătar, sos de iaurt și ulei de măsline
- Cină:
Cinele sunt similare cu prânzurile, nu se servesc seara târziu și pot include:
-porție mică de carne cu legume sotate și salată (poate fi inclus un pahar de vin)
-pește sau fructe de mare servite cu cereale integrale, ierburi și legume
Ce alimente nu sunt permise în dieta mediteraneană?
Alimentele procesate, în special cele care sunt ultraprocesate, sunt limitate sau evitate. Acestea includ alimente cu adaos de zahăr, grăsimi hidrogenate sau margarină, aditivi și arome.
Carnea roșie și carnea procesată sunt în general limitate și consumate în cantități mici până la moderate.
Concluzii
Despre dieta mediteraneană putem spune că este un plan alimentar sănătos care include alimente precum fructe, legume, cereale integrale, fasole, pește, nuci, ulei de măsline și ierburi. Lactatele și carnea sunt de obicei consumate în cantități moderate, precum și vinul. Multe studii au descoperit că persoanele care urmează o dietă de tip mediteranean sunt mai puțin susceptibile de a muri din cauza atacurilor de cord, bolilor cardiovasculare, accident vascular cerebral, demență și moarte timpurie. De asemenea, pare să protejeze împotriva depresiei, obezității, sindromului metabolic, diabetului de tip 2 și anumitor tipuri de cancer.
