Dieta keto, bogată în grăsimi şi cu aport mic de carbohidraţi, este din ce în ce mai populară. Şi asta pentru că are rezultate bune pentru pierderea kilogramelor în plus.
O dietă keto reduce de obicei carbohidraţii la 20-50 grame pe zi. La prima vedere poate părea a fi o dietă greu de ţinut, însă nu este aşa. Cel mai important lucru la această dietă este intrarea în starea de cetoză. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul mare de grăsimi din alimentaţie schimbă metabolismul şi îl face să ardă grăsimile din corp. Este recomandată o proporţie în alimentaţie de 70% grăsimi, 25% proteine şi 5% carbohidraţi.
Dieta este foarte bună şi pentru reglarea glicemiei.
Vă prezentăm 15 alimente pe care le puteţi introduce în meniu atunci când ţineţi dieta keto:
1. Fructe de mare
Peştele gras este bun în această dietă. Este bogat în vitaminele B, potasiu și seleniu, dar practic fără carbohidrați. Recomandat este somonul, dar şi macrou, hering sau sardine. La crustacee, cantitatea de carbohidraţi este redusă şi variază în fucţie de specie. Iată numărul de carbohidrați pentru 100 grame din câteva tipuri populare de crustacee: moluşte 5 grame, midii 7 grame, caracatiţă 4 grame, stridii 4 grame, calamar 3 grame.
În plus, aportul frecvent de pește a fost legat de un risc scăzut de îmbolnăvire și de îmbunătățire a sănătății mintale.
Puteţi consuma cel puțin două porții de fructe de mare pe săptămână.
Concluzie: Multe tipuri de fructe de mare nu au deloc sau foarte puţini carbohidrați. Peștele și crustaceele sunt surse bune de vitamine, minerale și omega-3.
2. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele care au un conținut scăzut de carbohidrați şi calorii, dar au multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina C și unele minerale.
Majoritatea legumelor conțin foarte puțini carbohidrați. Cu toate acestea în dieta keto e bine să evitaţi cartofii şi sfecla care au conţinut mai mare de carbohidraţi. Puteţi, în schimb, să mâncaţi spanac, o ceaşcă cu frunze are mai puţin de 1 gram de carbohidraţi sau varză de bruxelles, care are 8 grame la o ceașcă.
Legumele conțin antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi.
Mai mult, legumele crucifere, cum ar fi kale, broccoli și conopidă, sunt recomandate pentru cei care au probleme cu inima.
Concluzie: Legumele au conţinut scăzut de carbohidraţi, sunt nutritive şi bune pentru sănătate.
3. Brânză
Brânza este atât hrănitoare, cât și foarte bună la gust. În dieta keto sunt recomandate brânzeturile grase. Ca exemplu, 30 de grame de brânză cheddar conţine 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine, are calciu şi fosfor.
Brânza conține acid linoleic conjugat, o grăsime care a fost asociată cu senzaţia de saţietate şi pierderea în greutate.
Concluzie: Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași benefici. Conține o cantitate mică de carbohidrați.
4. Avocado
Avocado este bogat în vitamine și minerale. Conţine potasiu care poate facilita trecerea la starea de cetoză.
În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.
O jumătate dintr-un avocado mediu conțin 9 grame de carbohidrați.
Concluzie: Avocado are puţini carbohidraţi, este bogat în fibre și potasiu.
5. Carne
Carnea e considerat aliment de bază în cadrul unei diete keto. Şi asta pentru că este o sursă excelentă de proteine, care s-a dovedit a contribui la menținerea masei musculare în timpul unei diete slabă în carbohidrați.
Faţă de alte diete, aici puteţi consuma carne grasă de porc, bacon, carne de vită, pui sau miel.
Concluzie: Carnea grasă este recomandată în dieta keto, este bogată în proteine şi substanţe nutritive.
6. Ouă
Ouăle dau senzaţia de saţietate, menţin stabil nivelul de zahăr din sânge. Este important să mâncați întregul ou, deoarece majoritatea substanțelor nutritive se găsesc în gălbenuș. Acestea includ luteina antioxidantă și zeaxantina, care contribuie la protejarea sănătății ochilor.
Un ou conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și mai puțin de 6 grame de proteine, ceea ce le recomandă pentru dieta keto.
Concluzie: Ouăle conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați și vă pot ajuta să fiţi sătui ore întregi. Sunt, de asemenea, bogate în mai multe substanțe nutritive și pot ajuta la protejarea sănătății ochilor și a inimii.
7. Uleiul de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl recomandă în dieta keto. Ajută la intrarea în starea de cetoză. Mai mult, uleiul de nucă de cocos poate ajuta persoanele supraponderale să scape de grăsimea din zona burţii. Trebuie însă reţinut că 100 de grame au 862 de calorii.
Concluzie: Ajută la intrarea în starea de cetoză.
8. Iaurt simplu și brânza de vacă
Iaurtul simplu și brânza de vacă sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Chiar dacă au şi carbohidraţi, pot fi incluse în dieta keto.
150 grame de iaurt simplu au 5 grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. 150 de grame de brânză de vaca are 5 grame de carbohidrați și 18 grame de proteine .
Atât iaurtul, cât și brânza de vacă ajută la scăderea poftei de mâncare și sunt săţioase. Fiecare dintre ele poate constitui o gustare sau pot fi combinate cu nuci tăiate sau scorțișoară.
Concluzie: Conţin puţini carbohidraţi şi sunt săţioase.
9. Ulei de măsline
Uleiul de măsline extra virgin este bogat în antioxidanți cunoscuți ca fenoli. Acești compuși protejează sănătatea inimii.
Este o sursă de grăsime pură şi nu conține carbohidrați. Este ideal să îl folosiţi la asalate sau maioneze.
Concluzie: Uleiul de măsline extra virgin ajută la sănătatea inimii şi este recomandat în dieta keto.
10. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi şi cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul frecvent de nuci a fost asociat cu un risc redus de boli cardiace, depresie și alte afecțiuni cronice.
Mai mult, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți sătui și să asimilaţi mai puţine calorii. Migdalele, fisticul, seminţele chia, nucile, seminţele de dovleac sau de susan au mai puţin de 8 grame de carbohidraţi la 30 de grame.
Concluzie: Nucile și semințele sunt sănătoase pentru inimă, sunt bogate în fibre și au puţini carbohidraţi.
11. Fructe de pădure
În dieta keto nu sunt recomandate fructele, cu excepţia fructelor de pădure. Şi asta pentru că, în general, fructele sunt bogate în zahăr.
Fructele de pădure au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre. De asemenea au antioxidanţi care ne protejează împotriva bolilor.
În dieta keto puteţi consuma afine, mure, zmeură, căpşuni, merişoare.
Concluzie: Fructele de pădure sunt bogate în substanțe nutritive şi au conţinut scăzut de carbohidraţi.
12. Unt și smântână
Untul și smântâna sunt bogate în grăsimi şi asta le recomandă pentru dieta keto.
Timp de mulți ani s-a crezut că untul și smântâna provoacă boli de inimă din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate. Studiile recente arată că un consum moderat de lactate cu conținut ridicat de grăsimi poate chiar reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Ca și alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în acid linoleic conjugat, acidul gras care poate duce la pierderea grăsimii.
Concluzie: Untul și smântâna ajută la intrarea în starea de cetoză.
13. Măsline
Măslinele oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și uleiul de măsline. Oleuropeinul, principalul antioxidant găsit în măsline, are proprietăți antiinflamatorii și vă poate proteja celulele. Măslinele pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și la scăderea tensiunii arteriale.
30 de grame de măsline conțin 2 grame de carbohidrați și 1 gram de fibre.
Concluzie: Măslinele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Sunt sărace în carbohidraţi.
14. Cafea și ceaiul fără zahăr
Cafeaua și ceaiul conțin cofeină, care stimulează metabolismul și vă poate îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit.
Nu adăugaţi zahăr şi lapte.
Concluzie: Cafeaua și ceaiul neîndulcite nu conțin carbohidrați și pot ajuta la creșterea metabolismului, precum și a performanțelor fizice și mentale.
15. Ciocolata neagră și cacao
Ciocolata neagră conţine flavanoli, care pot reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale şi menţinerea sănătăţii arterelor.
Oarecum surprinzător, ciocolata poate face parte dintr-o dietă keto. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră amară care conține cel puțin 70% cacao. Nu trebuie să uitaţi de calorii, deci cantitatea de ciocolată pe care o mâncaţi să fie mică.
30 de grame de ciocolată neagră are 3 grame de carbohidrați.
Concluzie: Ciocolata neagră amară e permisă în dieta keto, dar în cantităţi reduse.
