Keto Diet este o dietă cu un aport scăzut de carbohidrați şi bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate şi ajută la pierderea kilogramelor în plus. Cheia dietei este intrarea în starea de cetoză. Keto Diet este o dietă populară şi asta spune ceva despre eficienţa ei. Pentru cineva care este familiarizat cu un stil de viaţă sănătos poate părea puţin ciudat să ai voie, chiar să fie recomandat, să mănânci gras şi asta pentru a slăbi. Dar vom explica cum acţionează keto diet.
Ce este keto diet?
Aşa cum am mai spus, această dietă implică reducerea drastică a consumului de carbohidrați și creşterea consumului de mâncăruri grase. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.
Când se întâmplă acest lucru, corpul vostru începe să ardă accelerat grăsimile şi să le transforme în energie.
Reacțiile ketogenice pot determina reduceri importante ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce e un avantaj pentru sănătate.
Concluzie – Keto diet e slabă în carbohidraţi şi bogată în grăsimi. Intrarea în starea de cetoză duce la arderea ccelerată a grăsimilor din corp.
Diferite tipuri de keto diet
Există mai multe versiuni ale keto diet:
→ Standard ketogenic diet (SKD): este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, moderată în aportul de proteine și bogată în grăsimi. Acesta conține de obicei 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
→ Cyclical ketogenic diet (CKD): implică perioade de recuperare a carbohidraţilor; se ţine astfel 5 ketogenic days urmate de 2 zile în care puteţi mânca carbohidraţi în cantitate mai mare.
→ Targeted ketogenic diet (TKD): vă permite să adăugați carbohidrați dacă faceţi multă mişcare
→ High-protein ketogenic diet: este similară cu cea a unei keto diet standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsime, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cea mai utilizată esre dieta keto standard, celelalte sunt recomandate în special sportivilor.
Concluzie – Există mai multe versiuni ale keto diet, versiunea standard (SKD) este cea mai cercetată și cea mai recomandată.
Cum te ajută keto diet să slăbeşti
Keto Diet este o metodă eficientă de a pierde în greutate. Este interesantă pentru că este opusul unei diete clasice, aici trebuie să mănânci gras. Dar nu trebuie să ignorăm caloriile. Nu poţi mânca oricât în nicio variantă şi să slăbeşti. Avantajul mare al keto diet e că nu ai restricţii la felurile de mâncare, dar important este să respecţi procentajul şi să nu uiţi că pentru a slăbi nu poţi mânca mai multe calorii decât consumi.
Concluzie – Dieta keto vă poate ajuta să pierdeți mult mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi şi acest lucru se întâmplă fără să vă înfometaţi.
Alimente interzise
Orice produs alimentar cu conținut ridicat de carbohidrați trebuie să fie limitat.
Iată o listă cu alimentele care trebuie reduse sau eliminate la keto diet:
-zahăr: sucuri, smoothieuri, prăjituri, îngheţată, bomboane etc.
-cereale: produse pe bază de grâu, orez, paste făinoase, cereale etc.
-fructe: toate fructele, sunt acceptate porţii mici de fructe de pădure pentru că nu conţin mult zahăr.
-fasole sau leguminoase: mazăre, năut, fasole, linte etc.
-rădăcinoase: cartofi, morcovi, pătrunjel etc.
-produse dietetice: acestea sunt foarte prelucrate și adesea bogate în carbohidrați.
-unele condimente sau sosuri: conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
-grăsimi nesănătoase: limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate, maioneza etc.
-alcoolul: e bine sp renunţaţi la alcool, vă pot scoate din starea de cetoză
-diete bazate pe alimente fără zahăr: pot afecta nivelele de cetonă în unele cazuri, sunt alimente foarte prelucrate.
Concluzie – Evitați alimentele pe bază de carbohidrați şi cele cu conţinut de zahăr.
Alimente permise
Ar trebui să vă realizaţi mesele în jurul acestor alimente:
-carne: carne roşie, friptură, şuncă, bacon, cârnați, pui și curcan.
-peşte gras: somonul, păstrăv, tonul, hering și macrou.
-ouă
-unt şi smântână
-brânză: Brânză neprelucrată (cedar, capră, brânză cremoasă, cu mucegai albastru, mozzarella).
-nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
-uleiuri sănătoase: uleiul de măsline extra virgin primar, uleiul de cocos și uleiul de avocado.
-avocado: avocado întregi sau guacamole proaspăt făcute.
-legume cu conținut scăzut de carbohidrați: cele mai multe legume verzi (brocoli, conopidă, kale, vânătă, castravete, spanac, varză) roșii, ceapă, ardei etc.
-condimente: sare, piper și diferite ierburi.
Concluzie – bazaţi-vă dieta pe alimente precum carnea grasă, peștele gras, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Exemplu de plan de keto diet pentru o săptămână
Pentru a vă ajuta să începeți dieta vă propunem un plan alimentar keto pentru o săptămână:
⇨ LUNI
Mic dejun: bacon, ouă și roșii.
Prânz: salată de pui cu ulei de măsline și brânză de feta.
Cina: somon cu sparanghel fiert în unt.
⇨ MARȚI
Mic dejun: omletă cu avocadă, roșii, busuioc și condimente.
Prânz: lapte de migdale, unt de arahide, keto milkshake cu cacao şi lapte de cocos.
Cina: brânză de cheddar și legume.
⇨ MIERCURI
Micul dejun: un keto milkshake
Prânz: salată de creveţi cu ulei de măsline şi avocado.
Cina: cotlet de porc cu brânză parmesan, broccoli și salată.
⇨ JOI
Mic dejun: omletă cu avocado, ardei, ceapă şi condimente.
Prânz: o mână de nuci, țelină cu guacamole.
Cina: pui cu pesto şi branză cremoasă, împreună cu legume.
⇨ VINERI
Micul dejun: iaurt fără zahăr cu unt de arahide, cacao și îndulcit cu ştevie.
Prânz: vită gătită în ulei de nucă de cocos cu legume.
Cină: burger fără sos cu șuncă, ouă și brânză.
⇨ SÂMBĂTĂ
Mic dejun: omletă cu şuncă, brânză şi legume.
Masa de prânz: felii de șuncă, brânză şi nuci.
Cina: pește gras, ou și spanac gătite în ulei de nucă de cocos.
⇨ DUMINICĂ
Mic dejun: Ouă prăjite cu slănină și ciuperci.
Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
Cina: Friptură, ouă şi legume.
Concluzie – puteți mânca o mare varietate de mâncăruri gustoase și hrănitoare la keto diet.
Gustări keto
În cazul în care vă este foame între mese, aici sunt niște gustări aprobate în keto diet:
-brânză
-o mână de nuci sau semințe
-brânză cu măsline
-un ou fiert
-ciocolată neagră
-un milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați, cu lapte de migdale, cacao și nut butter
-iaurt bogat în grăsimi
-căpșuni cu frișcă
-ţelină cu salsa și guacamole
Concluzie – Gustările keto includ brânză, măsline, ouă fierte, nuci și ciocolată neagră.
Sfaturi
Nu este foarte greu să ţii dieta şi dacă mergi la restaurant. Poţi găsi mâncăruri pe bază de carne grasă şi peşte gras, la care să adaugi brânză sau legume cu conţinut redus de carbohidraţi.
Masa pe bază de ouă este, de asemenea, o opțiune excelentă, cum ar fi o omletă cu slănină.
Puteţi lua oricând un burger, dar nu uitaţi să înlocuiţi cartofii cu legumele recomandate în keto. Puteţi adăuga suplimentar un sos pe bază de avocado.
Pentru desert, cereți branză mixtă sau fructe de pădure cu smântână sau frişcă fără zahăr.
Efectele secundare
Deși dieta ketogenică este sigură pentru persoanele sănătoase, pot exista unele efecte secundare inițiale în timp ce organismul se adaptează.
Este adesea menționată keto flu și de obicei se termină în câteva zile. Keto flu include o energie scăzută, senzaţie de foame, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și o energie scăzută în timpul exerciţiilor fizice.
Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o trecere treptată la dieta keto, asta însemnând reducerea treptată a carbohidraţilor. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multă grăsime înainte de a elimina aproape complet carbohidrații.
Keto diet poate de asemenea să schimbe echilibrul de apă și minerale al corpului, asta se rezolvă adăugând o cantitate suplimentară de sare la mese sau luând suplimente minerale (potasiu şi magneziu).
Cel puțin la început, este important să mâncați până când vă simţiţi sătui și să evitați să restricționați prea mult caloriile.
