Indiferent dacă sunteți vegetarian convins sau faceți o tranziție la o dietă fără carne, o preocupare comună este să vă asigurați că veţi asimila cantitatea potrivită de fier.
Fierul este implicat în transportul respirator al oxigenului şi al dioxidului de carbon. Aportul optim de fier este esenţial pentru funcţionarea normală a sistemului imunitar. Fierul este important pentru o funcţionare normală a sistemului nervos la toate vârstele.
Cantitatea de fier recomandată pentru adulți este de 8-27 mg pe zi, bărbații adulți tinzând spre sfârșitul inferior, în timp ce femeile în vârstă și cele care sunt însărcinate sau alăptează au nevoie de mai mult fier. O dietă reuşită se poate baza şi pe Multi Slim.
În timp ce carnea este adesea în fruntea listei de surse recomandate de fier, există o mulțime de surse de fier care nu conțin carne, care conțin aceeași cantitate de fier sau mai mult decât carnea. Deci, nu este nevoie să renunți la dieta ta vegetariană pentru a-ţi asigura aportul optim de fier. Da, se poate, iar în acest articol îţi vom prezenta 14 alimente vegetariene cu un conţinut ridicat de fier.
1. Spanac
Este recunoscut pentru conţinutul ridicat de fier şi este recomandat în special persoanelor cu anemie. Ceea ce-l face special este combinaţia unor componente ale sale, care duce la creşterea numărului de globule roşii din sânge.
2. Brocoli
Nu numai că are mult fier și alți nutrienți cheie, cum ar fi vitamina K și magneziu, este, de asemenea, bogat în vitamina C, care ajută la absorbția de fier în organism. (Și s-ar putea să fiți surprinși să aflați că brocoli este destul de bun combinat cu smântână).
3. Linte
Doar o ceașcă de linte are mai mult fier decât o friptură. Lintea este, de asemenea, o sursă importantă pentru fibrele dietetice, potasiu și proteine. Are efecte benefice asupra sistemului digestiv şi inimii, iar fibrele solubile din linte ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă aveţi rezistenţă la insuliă, hipoglicemie sau diabet este recomandat să consumaţi preparate din linte care pot ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
4. Nap
Pe lângă fier, napul mai este un furnizor de cupru și mangan, dar şi de calciu. În alimentație se poate folosi atât rădăcina cât și frunzele sale. Rădăcina de nap complementează de minune alimente ca varza, păstârnacul, morcovii sau cartofii, în special în salate. Frunzele de nap se utilizează împreună cu alte legume verzi în supe sau tocane sau ca atare, în salate dacă le puteți tolera gustul ușor amar.
5. Varza chinezească
Minerale precum fier, fosfor, calciu, magneziu, zinc şi vitamina K prezente în varza chinezească contribuie la rezistenţa sistemului osos. Fierul şi zincul din varza chinezească joaca un rol crucial în producţia de colagen din corp.
6. Cartof copt
Un cartof mare coapt conține aproape de trei ori cantitatea de fier ca o porție de friptură de pui. Combină cartoful copt cu iaurt grecesc (un înlocuitor bogat în proteine pentru smântână), brocoli fiert în aburi și puțină brânză topită şi vei avea o cină delicioasă.
7. Seminţe de susan
Doar o lingură de semințe de susan conține 1,3 mg de fier. Și este foarte simplu să le introduceţi în dietă. Se presară semințele de susan peste o salată sau amestecă-le în sosuri.
8. Alune caju
Nucile în general sunt o sursă de proteine recunoscută pentru vegetarieni, dar alunele caju au avantajul suplimentar de a fi foarte bogate în fier. O porție de un sfer de ceaşcă de alune caju conține aproximativ 2 grame de fier.
9. Soia
O singură cană de soia gătită conține între 8 și 9 mg de fier. Soia reprezintă o sursă importantă de proteine. În plus, soia conţine magneziu şi fosfor, consideraţi factori adjuvanţi calciului în îmbunatăţirea rezistenţei sistemului osos. De asemenea, soia conţine isoflavone care ajută la îmbunătăţirea densităţii osoase, prevenind astfel fracturile.
10. Năut
O ceașcă de năut conține 4,7 mg de fier, mai mult de jumătate din necesarul zilnic pentru un bărbat adult. Poţi folosi boabele de năut fie în salate, fie sub forma unor preparate cum ar fi: humus (piure de năut), falafel (piure de năut prăjit) sau cuşcuş (cu boabe întregi de năut). Dacă nu sunt deja preparate, boabele de năut trebuie lăsate la înmuiat (în apă) timp de 12 ore. Apoi se scurg şi se usucă bine, după care poţi începe să le pregăteşti la foc mic.
11. Ciocolata neagră
Beneficiile ciocolatei negre sunt foarte multe. În plus față de ajutorul adus sănătății pielii și dinților și reducerea anxietății, ciocolata neagră oferă o modalitate dulce de a vă alimenta cu fier. 30 de grame de ciocolată neagră conțin 2 până la 3 mg de fier, mai mult fier decât în aceeași cantitate de carne de vită.
12. Sfeclă elveţiană (mangold)
Mangold-ul este bogat în nutrienţi esensţiali pentru organismul uman: minerale, calciu, aport de vitamine (în special A, C şi E), dar şi mult fier. Consumate crude în salate sau gătite (fierte, coapte, la abur) frunzele de mangold aduc organismului multiple beneficii. Frunzele de mangold sunt un aliment excelent pentru cei care au lipsă de potasiu, calciu, fosfor, dar şi bolnavilor de diabet.
13. Tofu
O jumătate de ceaşcă de tofu conţine 3 mg de fier. Tofu are în compoziţie boabe de soia şi este o sursă importantă de proteine, cu puţine calorii. Tofu conține fier și cupru, minerale esențiale pentru producerea hemoglobinei, responsabilă cu circulația oxigenului prin organism, prin intermediul sângelui.
14. Fasole roșie
Boabele de fasole roşie conțin 3-4 mg de fier pentru o ceașcă. Fasolea conţine vitaminele A, B6, B12, C, K, calciu, magneziu, acid folic, fier, fosfor, potasiu, seleniu, zinc. Fierul este foarte important pentru organism, de aceea fasolea este recomandată persoanelor care suferă de astenie, anemie, apatie, colesterol crescut sau constipaţie.
