Planul de alimentaţie corectă

Planul de alimentaţie corectă poate fi ceva vag, pentru că pentru fiecare în parte dieta sau alimentaţia corectă diferă în funcţie de vârstă şi de activitatea pe care o desfăşoară. Dar, în mare, regulile sunt aceleaşi, iar noi vi le vom spune în acest articol. Vă vom prezenta şi o reţetă, pe cât de delicioasă, pe atât de sănătoasă. Şi asta e ceva rar, nu? Pentru că mulţi asociază dieta cu mâncare sărăcăcioasă şi fără gust. Dar nu trebuie să fie aşa!

Plan de alimentaţie corectă – termenul îi face pe oameni să creadă că trebuie să facă schimbări mari și să trăiască cu restricții alimentare pentru a se încadra în această dietă. În realitate, este un stil de viață ce trebuie urmat pentru a nu avea probleme de sănătate. Kilogramele în plus atrag nu numai probleme de ordin estetic, ci şi foarte multe boli asociate obezităţii.

Dieta fiecăruia depinde foarte mult de metabolism. Şi nu toţi avem arderi rapide. De asta trebuie să ne găsim planul alimentar potrivit. În ultima perioadă au apărut tot felul de diete convingătoare și cu rezultate bune. Lucruri cu care nutriţioniştii de acord: consumul de grăsimi sănătoase (keto); diete vegane, lichide sau cele cu alimentaţie intermitentă.

Dacă vreți să slăbiți, un rol mare îl au suplimentele alimentare. Vă oferă necesarul de vitamine și minerale, energie și reduc stresul asociat unei cure de slăbire. Plus că accelerează arderea grăsimilor. Un astfel de produs, cu rezultate foarte bune, este Black Latte.

Cei mai mulţi au problema restricţiilor, alimente interzise pentru că nu sunt sănătoase sau pentru că le fac lor rău. De exemplu, glutenul. Este rău? Conform unor diete da, conform altora nu. Conform definiției de alimentație corectă: testaţi și ajustați-vă alimentația la organism, la metabolism și la flora intestinală. Nu eliminați glutenul doar pentru că e considerat un aliment rău, eliminați-l doar dacă observați că are un efect negativ asupra digestiei voastre.

Mâncarea procesată – de evitat

În multe diete alimentele procesate sunt etichetate drept cel mai rău lucru. Deși suntem de acord că, probabil, toate produsele alimentare extrem de procesate nu sunt bune pentru noi, totuși nu le etichetăm ca „de evitat”. Cei mai mulți dintre noi nu trăiesc la o fermă de unde plantăm, cultivăm şi avem produse naturale. E normal să ne bazăm pe o anumită procesare alimentară. Important e cât de procesată e mâncarea, câţi conservanţi şi câte E-uri conţine.

Diversificare

Alimentaţia trebuie să asigure organismului necesarul de macronutrienți. Un sfat bun este ca jumătate din farfurie să fie umplută cu legume proaspete, fiecare masă să includă proteine vegetale sau animale. Nu vă faceți griji cu privire la aportul de grăsime, atât timp cât este o grăsime naturală și asigurați-vă că mâncați carbohidrați sănătoși.

Micul dejun recomandat include ouă fierte moi, pâine neagră, puţin unt, roșii cherry și un fruct.

Acum să intrăm în detaliile unui plan de alimentaţie corectă. În primul rând trebuie să ştiţi că acest plan vi-l faceţi în funcţie de metabolism, de ceea ce vă place şi e ceea ce vă oferă un aport corect de nutrienţi, vitamine şi minerale.

E important să aveţi trei mese principale pe zi cu o gustare, două între ele. Mărimea porţiilor este şi ea importantă, nu trebuie să depăşească mărimea pumnului vostru. Dacă respectaţi toate acestea, clar nu mai aveţi acele pofte teribile care vă fac să vă duceţi la fast-food sau să mâncaţi multe dulciuri.

Important este să vă faceţi un plan alimentar. Să vă pregătiţi mesele, chiar şi pentru următoarea sau următoarele zile, să aveţi mâncare sănătoasă în frigider.

Cum să începeți planul de alimentaţie sănătoasă

În cazul în care aveţi o alimentaţie plină de alimente procesate care conțin cantități mari de zahăr rafinat și sodiu, nu începeți prin a exclude nimic din dieta voastră, ci mai degrabă prin includerea multor alimente sănătoase.

Mergeţi la magazin și mai întâi umpleți-vă coșul cu toate lucrurile pe care doriți să le includeți în dieta voastră, toate despre care ştiţi că sunt sănătoase. Cumpărați multe legume, fructe, o cantitate rezonabilă de proteine și carbohidrați sănătoși. Veţi fi tentaţi apoi să nu mai adăugaţi multe alimente procesate pe care vi le luaţi în mod normal. Cel mai probabil veți reduce cantitatea de alimente procesate din coș cu 80%, pur și simplu pentru că coșul este deja plin.
Planificare. Chiar înainte de a merge la magazin vă faceţi un necesar de cumpărături. Mergeți cu un bilet pe care scrieţi ce aveţi de cumpărat. Unii preferă să cumpere pentru câteva zile sau chiar o săptămână, oricum trebuie să vă luaţi mâncarea care să vă ajungă cel puţin până la micul dejun de a doua zi, inclusiv.
Alegeți pentru început rețete ușoare care nu necesită mai mult de 30 de minute de gătit. Preparaţi mâncarea din timp, fie că vă planificaţi mesele, fie că gătiţi deja câte ceva, astfel încât atunci când vă e foame să nu fiţi tentaţi să mergeţi la fast food, ci să aveţi mâncarea aproape gata. Dacă aveți mâncare când vă e foame, credeți-mă, o veți mânca, fie că e sănătoasă sau nu. Aveţi deci grijă să aveți la îndemână ceva sănătos, potrivit dietei.

Şi acum că am vorbit atât, sunteţi gata pentru a găti ceva, nu?

Plan de alimentaţie corectă pentru o zi, cu timp de pregătire de 40 de minute

Calorii 1723 kcal

Ingrediente

2 ouă
2 felii de pâine neagră sau cu seminţe
puţin unt
2-3 roșii cherry
jumătate de avocado
un căţel de usturoi
jumătate de cană amestec de orez sălbatic fiert
jumătate cană linte fîncolţită
2 căni baby spanac
jumătate de ardei gras galben
jumătate de rodie
lingură de ulei de avocado
2 linguriți ulei de semințe de susan
2 lingurițe de muștar
2 lingurițe de miere
un cartof fiert, tăiat sub formă de tăiţei
un dovlecel fiert, tăiat sub formă de tăiţei
200 g piept de pui
jumătate de avocado
cindru
ardei usturat
jumătate de limetă
sare de mare
piper
un măr

Mod de preparare

Mic dejun: într-un vas nu foarte mare faceţi un ou poşat (fierbeţi 2-3 căni de apă, spargeţi oul şi adăugaţi-l în apa fierbiente, apoi îl transferaţi într-un alt recipient cu apă rece şi cuburi de gheaţă şi îl scoateţi repede). Puneţi pe farfurie alături de roşiile chery şi o felie de pâine cu unt.

Prânz: Gătiți amestecul de orez sălbatic conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau îl gătiți timp de 22 de minute la presiune ridicată în vasul instant. Lintea încolțită o puneţi timp de 8-10 minute în apă clocotită, apoi strecurați. Adăugați baby spanacul spălat și uscat, ardeiul copt tocat, lintea fiartă încinsă, amestecul de orez sălbatic fiert și semințele de rodie într-un bol. Adăugați 1 linguriță de ulei de avocado, suc de lămâie, ulei de semințe de susan, muștar și miere într-un recipient mic cu capac și agitați, acesta fiind sosul.

Cina: Preîncălziți tigaia la foc mediu. Într-un blender amestecați avocado, cindru, ardeiul usturat, suc de lămâie, sare de mare și piper, până când devine ca un sos. Când tigaia s-a încins, se adaugă puţin ulei de avocado și apoi pieptul de pui, sare şi piper după gust. Prăjiți pieptul de pui timp de 6-8 minute. Îndepărtați puiul din tigaie, adăugați un alt strop de ulei, apoi cartoful și amestecați timp de 2-3 minute. Adăugați sosul de avocado la legume cu câteva minute înainte de a mânca.

Gustare: Un măr.