Dieta keto se bazează pe intrarea în starea de cetoză. Cetoza este un proces metabolic normal care oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În timpul cetozei, grăsimea din corp e transformată în compuși cunoscuți sub numele de cetone și devine sursă principală de energie.
Dieta keto e eficientă în primul rând pentru că taie pofta de mâncare. Despre dieta keto citiţi aici.
Starea de cetoză se obţine destul de greu în mod natural. Sunt utile suplimentele care ajută la intrarea în cetoză.
Vă prezentăm şapte sfaturi pentru a intra în starea de cetoză:
1.Reduceţi carbohidraţii
O alimentaţie săracă în carbohidraţi este cel mai important factor pentru obținerea cetozei.
În mod normal, celulele utilizează zahărul ca sursă principală de combustibil. Cu toate acestea, majoritatea celulelor pot utiliza și alte surse. Acestea includ acizii grași, precum și cetonele, cunoscute și sub denumirea de corpuri cetone.
Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, grăsimea din corp se metabolizează şi se transformă în energie prin intrarea în starea de cetoză.
Dar cât de mult trebuie să reducem carbohidraţii? Asta depinde de la organism la organism. Dacă pentru unii e nevoie de 20 de grame pe zi, alții pot obține cetoză în timp ce mănâncă de două ori această cantitate sau mai mult.
Din acest motiv, dieta Atkins specifică faptul că carbohidrații se limitează la 20 sau mai puțini grame pe zi timp de două săptămâni pentru a garanta că se realizează cetoza.
Oricine utilizează dieta în scopuri terapeutice ar trebui să o facă doar sub supravegherea unui medic.
2.Include ulei de nucă de cocos în alimentaţie
Consumul de ulei de nucă de cocos vă poate ajuta să intrați în starea de cetoză. 50% din grăsimea uleiului de cocos provine de la acidul lauric. Unele cercetări sugerează că sursele de grăsime cu un procent mai mare de acid lauric pot produce un nivel mai susținut de cetoză.
Atunci când adăugați ulei de nucă de cocos în dietă e bine să faceţi asta treptat, pentru a evita efecte secundare precum crampe stomacale sau diaree.
Începeți cu o linguriță pe zi și lucrați până la două până la trei linguri zilnic pe parcursul unei săptămâni.
3.Îmbunătățiți-vă activitatea fizică
A fi mai activ vă poate ajuta să intrați în cetoză. Când faceţi mişcare, depozitele de glicogen sunt distruse. În mod normal, acestea se refac atunci când consumați carbohidrați. Dacă aportul de carbohidraţi e redus, depozitele de glicogen rămân scăzute. Ca răspuns, ficatul crește producția de cetone, care poate fi utilizată ca sursă alternativă de energie.
Rețineți că, deși exercițiile fizice cresc producția de cetone, este posibil să dureze până la patru săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la utilizarea cetonilor și a acizilor grași drept combustibili primari.
4.Creșteți consumul de grăsimi
Este neobişnuit poate ca o cură de slăbire să vi se spună să mâncaţi grăsimi. Dar v-am explicat de ce e nevoie. Aşa că mâncaţi grăsimi, metabolismul va fi stimulat, veţi intra în starea de cetoză şi apoi veţi consuma depozitele de grăsimi din organism.
Dieta keto e scăzută în carbohidraţi şi bogată în grăsimi. Eficiența dietei presupune un aport de 60-80% din calorii din grăsimi. Deoarece grăsimile reprezintă un procent atât de mare al dietei e bine să alegeţi grăsimi bune. Grasimile bune includ ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă de cocos, unt, smântână și carne grasă.
Nu uitaţi: scopul e să slăbiţi. Deci mâncaţi grăsimi, dar caloriile trebuie numărate.
5.Încercați alternare cu perioade în care nu mâncaţi
O altă modalitate de a intra în starea de cetoză este să nu mâncați timp de mai multe ore. Regimul intermitent este o abordare dietetică care poate să inducă cetoza.
Mai mult, „regimul de grăsime” este o altă abordare. Aceasta implică consumarea a aproximativ 1.000 de calorii pe zi, dintre care 85-90% provin din grăsimi. Această combinație de aport scăzut de calorii și foarte ridicat de grăsimi vă poate ajuta să obțineți rapid cetoza.
6.Mențineți aportul adecvat de proteine
Aţi acordat atenţie consumului de carbohidraţi şi grăsimi, dar nu uitaţi de proteine. Realizarea cetozei necesită un aport de proteine adecvat, dar nu excesiv. Pentru majoritatea oamenilor, reducerea proteinelor pentru creșterea producției de cetone nu este o practică sănătoasă.
În primul rând, este important să consumăm suficientă proteină pentru a furniza ficatului aminoacizi care pot fi utilizați pentru gluconeogeneză, care ce se traduce prin „producerea de glucoză nouă”.
În al doilea rând, aportul de proteine trebuie să fie suficient de ridicat pentru a menține masa musculară.
7.Testați nivelurile de cetonă și ajustați dieta în funcţie de corpul vostru
Ca multe lucruri în nutriție, realizarea și menținerea unei stări de cetoză este individualizată. Prin urmare, poate fi util să vă testați nivelurile de cetonă pentru a vă asigura că atingeți obiectivele.
Cele trei tipuri de cetone – acetonă, beta-hidroxibutirat și acetoacetat – pot fi măsurate prin teste în respirație, sânge sau urină. Utilizarea uneia sau mai multora dintre aceste metode pentru a testa cetonele vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să faceți orice ajustare pentru a intra în cetoză.
