Nu este deloc uşor să slăbeşti. Uneori simți că faci totul bine, totuși nu obții rezultate.
Vă prezentăm 15 greșeli comune pe care cei mai mulţi le fac atunci când încearcă să slăbească.
1. Obsesia cântarului
Este normal să simți că nu pierzi în greutate suficient de repede, în ciuda respectării cu fidelitate a dietei. Cu toate acestea, cântarul nu face decât să reflecte numărul corect de kilograme pe care îl ai. Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv de retenţia de apă și de cât de multă mâncare rămâne în sistemul tău. De fapt, greutatea poate fluctua cu până la 2 kg pe parcursul unei zile, în funcție de cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat. De asemenea, creșterea nivelului de estrogen și alte modificări hormonale la femei pot duce la o retenție mai mare de apă, ceea ce se reflectă în greutatea arătată de cântar. Dacă numărul de kilograme nu se modifică, nu este neapărat rău, este posibil să pierdeţi masă corporală şi să reţineţi apă sau vă creşte masa musculară dacă faceţi multă mişcare. Dar când se întâmplă asta, se observă la îmbrăcăminte, vine mai bine, mai ales în zona taliei. E bine ca la începutul unei cure să vă luaţi şi măsurători ale corpului, nu să ţineţi cont exclusiv de kilograme.
2. Suplimentele alimentare sunt bune sau nu?
Suplimentele alimentare sunt recomandate în curele de slăbire pentru că menţin un nivel ridicat de energie şi scad pofta de mâncare, conţin minerale, vitamine, inhibitori care reduc pofta de dulce sau de mâncare. Au, de asemenea, compuşi care topesc grăsimea. Cele mai multe au şi un gust foarte bun. Printre suplimentele cu rezultate foarte bune regăsim Black Latte, Eco Slim, Bentolit sau Chocolate Slim.
3. Număratul caloriilor
Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Nu există cifre exacte valabile pentru orice persoană, adică un aport de 1.200 de calorii să însemne o pierdere de 4 kilograme pe săptămână. Deficitul de calorii necesar diferă de la o persoană la alta, în funcţie de metabolism şi stil de viaţă. S-ar putea să crezi că nu consumi foarte multe calorii, dar cei mai mulți dintre noi avem tendința de a subestima și a subaprecia ceea ce mâncăm. Într-un studiu de două săptămâni, 10 persoane obeze au raportat că consumă 1.000 de calorii pe zi. Testele de laborator au arătat că aveau un aport de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
Scăderea prea mare a aportului de calorii pe perioade lungi poate fi contraproductivă. Studiile efectuate pe diete cu calorii foarte scăzute, care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, arată că pot duce la pierderi musculare și încetinesc semnificativ metabolismul.
4. Exerciţiile fizice
În timpul pierderii în greutate, pierdeți inevitabil o parte din masa musculară, precum și din grăsime, iar cantitatea depinde de mai mulți factori. Dacă nu faceţi deloc exerciţii fizice la dietă este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să înregistrați o scădere a ratei metabolice. Sportul ajută la reducerea cantității de musculatură pe care o pierdeți, stimulează pierderea de grăsime și împiedică încetinirea metabolismului. Să vă apucaţi, după ce aţi avut o viaţă relativ sedentară, de exerciţii fizice în mod excesiv sigur vă poate crea probleme, de la întinderi musculare, la oboseală. Trebuie treptat, întâi să combinaţi mersul cu alergatul, apoi alergat pe distanţe mai mari, progresiv, iar apoi puteţi merge şi la sală şi să începeţi cu exerciţii de complexitate mică. A forţa corpul brusc să ardă mai multe calorii prin exerciţii fizice susţinute nu este eficient, nici sănătos. Alegrarea, ridicarea greutăților și efectuarea de antrenament cardio de mai multe ori pe săptămână este o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
5. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice
Alimentele procesate cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice sunt adesea considerate alegeri bune pentru pierderea în greutate, dar pot avea efectul opus. Multe dintre aceste produse au adaos de zahăr pentru a-și îmbunătăți gustul. De exemplu, o cană (245 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu aromă de fructe, poate conține 47 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe). În loc să vă menţină sătul, produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt susceptibile să vă facă mai înfometat, așa că ajungeți să mâncați și mai mult. În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice e mai bine să alegeți o combinație de alimente nutritive, minim procesate.
6. Supraestimarea caloriilor arse la sală
Mulți cred că îşi super accelerează metabolismul megând des la sala de sport. Deși exercițiul fizic crește oarecum rata metabolică, poate fi de fapt mai puțin decât credeți. Studiile arată că persoanele normale și supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiului fizic, adesea cu o cantitate semnificativă. Ca exemplu, vă putem spune că o oră de alergat pe bandă e echivalentul caloric al unei napolitane mici. Într-un studiu, oamenii au ars 200 – 300 de calorii în timpul antrenamentelor la sală. Cu toate acestea, atunci când au fost întrebați, au estimat că au ars peste 800 de calorii. Drept urmare, au sfârșit prin a mânca mai mult. Exercițiile fizice sunt esenţiale pentru sănătatea generală și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Nu sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor.
7. Nu mănânc suficiente proteine
Aportul de proteine este extrem de important dacă încerci să slăbești. S-a demonstrat că proteina ajută la pierderea în greutate în mai multe moduri: poate reduce pofta de mâncare, crește sentimentul de saturaţie, scade aportul de calorii, crește rata metabolică și protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate. Într-un studiu de 12 zile, oamenii au mâncat o dietă conținând 30% de calorii din proteine. Au sfârșit consumând în medie cu 575 mai puține calorii pe zi decât atunci când au mâncat 15% din calorii din proteine. Sunt cunoscute multe diete pe bază de proteine cu rezultate bune, un exemplu fiind dieta keto.
8. Nu mănânc suficiente fibre
O dietă cu conținut scăzut de fibre poate compromite eforturile de slăbit. Studiile arată un tip de fibre solubile cunoscute sub numele de fibre vâscoase ajută la reducerea poftei de mâncare formând un gel care reține apa. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcându-te să te simți plin. Toate tipurile de fibre ajută la slăbit, dar trebuie ţinut cont de faptul că atunci când aportul total de fibre este ridicat, unele dintre calorii din alimentele amestecate nu sunt absorbite.
9. Prea multe grăsimi la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cetogenice, cum este Keto Diet, și cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Studiile arată că tind să reducă pofta de mâncare, ceea ce duce adesea la o reducere spontană a aportului caloric. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați permit cantități nelimitate de grăsimi, presupunând că suprimarea apetitului rezultat va menține caloriile suficient de scăzute pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să intre mai greu în starea de cetoză şi să consume prea multe calorii pentru a atinge un deficit caloric. În concluzie, deși dietele keto cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la reducerea foametei și a aportului de calorii, adăugarea de prea multă grăsime poate încetini pierderea în greutate.
10. Mănâncă des, chiar dacă nu-ți este foame
Timp de mulți ani, sfatul convențional a fost să se mănânce la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și scăderea metabolismului. Din păcate, acest lucru poate duce la consumul de prea multe calorii pe parcursul zilei. S-ar putea să nu vă simțiți niciodată cu adevărat plini. Într-un studiu, nivelul zahărului din sânge și foamea au scăzut, în timp ce rata metabolică și senzaţia de plinătate au crescut la bărbații care au consumat 3 mese față de 14 mese într-un interval de timp de 36 de ore. Recomandarea clară este de a mânca micul dejun în fiecare dimineață, indiferent de apetit. Un studiu a descoperit că atunci când oamenii au sărit micul dejun, au consumat mai multe calorii la prânz. Mâncatul numai când îți este foame pare să fie bun pentru pierderea în greutate, dar nu trebuie să stai până când îţi este foarte foame pentru că ai tendinţa de a mânca mult.
11. Așteptări nerealiste
Pierderea în greutate și alte obiective legate de sănătate vă pot ajuta să vă mențineți motivați. Cu toate acestea, așteptări nerealiste vă pot împiedica să ajungeţi la greutatea dorită. Cercetătorii au analizat datele din mai multe programe de la centre de slăbit şi au raportat că femeile supraponderale care se așteptau să piardă foarte multe kilograme rapid au renunţat la program după 6 până la 12 luni. Ajustați-vă așteptările la un obiectiv mai realist și modest, cum ar fi o scădere în greutate de 10% într-un an. Acest lucru vă poate ajuta să vă descurajați și să vă îmbunătățiți șansele de succes.
12. Nu notaţi zilnic ce aţi mâncat
Un plan sănătos de alimentaţie este o strategie bună de pierdere în greutate. Cu toate acestea, este posibil să mănânci în continuare mai multe calorii decât trebuie. Studiile arată că notarea zilnică a ceea ce mănânci te poate ajuta să obții o imagine exactă a consumului tău de calorii și nutrienți, precum și să ofere responsabilitate.
13. Băuturi cu prea mult zahăr
Multe persoane renunţă la băuturile răcoritoare și la alte băuturi îndulcite pentru a slăbi, ceea ce este un lucru bun. Cu toate acestea, a bea suc de fructe în schimb nu este tocmai bine când ţii o dietă strictă. De exemplu, 320 grame suc de mere neîndulcit conține 36 de grame de zahăr. Mai mult decât atât, caloriile lichide nu par să afecteze apetitul în creierul tău, la fel cum fac caloriile din alimentele solide. Într-un regim de viaţă sănătos sucul natural de fructe este foarte bun. Dar dacă aveţi un început de diabet e bine să renunţaţi la sucurile care sunt 100% din fructe, dar puteţi bea sucuri făcute acasă din fructele şi legumele recomandate celor cu diabet.
14. Nu citiţi etichetele cu ingrediente
Ingredientele sunt foarte importante, iar dacă nu citiţi cu atenţie etichetele puteţi consuma alimente cu E-uri nesănătoase, multe calorii, coloranţi şi conservanţi. Unii producători au scrisul de pe etichete foarte, foarte mic, astfel că aproape nu poate fi citit fără o lupă şi de aceea trebuie să fiţi foarte atenţi. Pentru a obține cele mai importante informații pentru controlul greutății trebuie să analizați lista de ingrediente și eticheta cu informații nutriționale, care se află pe spatele recipientului.
15. Alimente procesate
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face pentru pierderea în greutate este să mâncați o mulțime de alimente extrem de procesate. Studiile sugerează că alimentele procesate pot fi un factor major în actuala epidemie de obezitate și alte probleme de sănătate. Cu siguranţă aţi observat că atunci când mâncaţi alimente procesate (fast food sau cipsuri, de exemplu) vă balonaţi şi aveţi arsuri la stomac. Alimentele procesate au arome ce le fac gustoase şi aveţi tendinţa de a mânca mult. De altfel, sunt considerate bombe calorice. Când este posibil, alegeți alimente întregi, cu un singur ingredient, care sunt procesate minim.
