Cum să slăbim fără a pune apoi mai multe kilograme? Asta este întrebarea celor care au ţinut o dietă, dar au observat că în relativ scurt timp au pus înapoi kilogramele pierdute cu greu şi chiar unele în plus.
Soluţia este să slăbiţi într-un mod sănătos şi constant. De exemplu, să pierzi două kilograme pe săptămână este un obiectiv bun şi poţi face asta astfel: să mănânci micul dejun și prânzul obișnuit, asigurându-te că aceste două mese combinate înseamnă mai puțin de 1.000 de calorii. Dacă vă puteți menține numărul de calorii sub acest nivel, apoi puteți mânca o masă pentru cină care are mai puțin de 400 de calorii. Veţi pierde aşa două kilograme pe săptămână şi veţi observa cum se reduce balonarea, scade burta şi aveţi un tonus mai bun. Pentru a putea urma mai uşor o dietă vă recomandăm un supliment alimentar naturist, precum Idealica. Vă ajută să scăpaţi de pofta de mâncare, de dulciuri în special, şi vă asigură necesarul de vitamine şi minerale.
Evident, secretul unei diete de succes pentru a slăbi este să consumaţi mai multe calorii decât acumulați. Cei mai mulţi adună foarte multe calorii din gustările dintre mese şi, îndeosebi, de mâncatul în exces seara sau chiar noaptea. S-a constatat că majoritatea cinelor pe care le consumă oamenii au între 500 și 1.500 de calorii, astfel ziua nu este încheiată cu un deficit de calorii, cum ar trebui, ci cu un plus substanţial.
Rețineți că rețetele sub 400 de calorii prezentate în acest articol sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional și conțin un spectru larg de vitamine și minerale, precum și suficiente proteine și acizi grași esențiali.
1. Sendviş cu ton, roșii şi brânză cheddar topită – 180 de calorii pe porție
Tăiați o roșie medie în jumătate, scobiți centrul cu o lingură și puneți-o pe o hârtie de copt. Ungeți ușor jumătățile de roșii cu ulei de măsline și adăugaţi puţin pătrunjel. Amestecați într-un castron pulpa de roșii pe care aţi scobit-o cu 300 grame de ton, o ceapă verde tăiată felii subțiri și o jumătate de linguriță de muștar. Umpleți roșiile scobite cu amestecul de ton și acoperiți toate cele patru roșii cu brânză cheddar rasă. Aceasta este o cină cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în vitaminele A și C, care luptă împotriva inflamației și a bolilor hepatice. Brânza cheddar este sățioasă și conține butirat, care ajută la controlul stresului. Dacă mănânci patru jumătăți de astfel de roşii umplute cu ton, ești încă sub cele 400 de calorii permise în acest plan alimentar de slăbit.
2. Chiftele de curcan la cuptor – 210 calorii
Într-un castron de mărime medie, amestecați împreună 1 kg. de piept de curcan tocat, o jumătate de cană de pesmet de pâine, ½ cană de morcov ras, ¼ de cană de ceapă tocată, două ouă, doi căței de usturoi tocați, un căţel de usturoi tocat și puţină boia usturată. Luați două linguri din amestec și modelați chiftele și puneți-le pe o tavă de copt stropită cu ulei de gătit. Coaceți timp de treizeci de minute la 350 de grade. Curcanul este o sursă slabă de proteine și atât curcanul, cât și ouăle conțin crom, care ajută la combaterea creșterii în greutate datorită rezistenței la insulină.
Caloriile acestui fel sunt pentru o porţie de patru chiftele.
3. Piept de pui cu fasole verde şi conopidă – 255 de calorii
Prăjiţi piept de pui mărunţit, adăugaţi conopida fiartă şi fasolea verde fiartă. Este o masă foarte gustoasă, bogată în proteine, care este, de asemenea, foarte bogată în crom, un nutrient care ajută la prevenirea afecțiunilor care provoacă creșterea în greutate, cum ar fi rezistența la insulină și diabetul. Nu uitaţi că o porţie este echivalentul în farfurie al unui pumn!
4. Friptură de vită cu salată verde – 305 calorii
Prăjiți o friptură de aproximativ 100 de grame într-o lingură de ulei de măsline și apoi o tăiaţi în fâșii. Așezați fâșiile de vită pe trei frunze mari și crocante de salată și adăugați o roșie tăiată cubulețe și un avocado tăiat cubulețe. Rade un morcov mic și presară bucățile deasupra și apoi asezonează mâncarea cu suc de lămâie și puţină sare și piper. Proteinele din friptură vor ajuta muşchii corpului să se dezvolte, iar legumele sunt bogate în vitamine și minerale și oferă organismului o doză sănătoasă de fibre.
5. Pui cu ardei usturat şi sparanghel – 316 calorii
Într-o tigaie prăjiţi pieptul de pui lăsat anterior la macerat cu o lingură de ulei de măsline, puțină apă, boia (dulce, dacă nu vreţi ca mâncarea să fie prea usturată), piper şi sare. Odată ce puiul este gata, scoateți-l din tigaie, adăugați încă două linguri de apă în tigaie și prăjiți ușor un ardei roșu usturat mărunțit și 8 bucăţi de sparanghel tăiate felii. Se prăjesc până se înmoaie. Se servesc legumele cu puiul. Puiul este o sursă excelentă de proteine, iar ardeiul roșu luptă împotriva inflamației şi conţine vitamina C și antioxidanți. Sparanghelul este un diuretic natural care ajută la eliminarea balonării, grăsimilor și toxinelor din organism.
6. Creveți la grătar cu salată de rucola și avocado – 325 de calorii
Faceți un pat de rucola și acoperiți cu patru creveți preparaţi la grătar și un avocado tăiat cubulețe. Stropiți cu o lingură de ulei de măsline extravirgin și sucul de la o lămâie. Se condimentează cu sare și piper și se servește. Creveții și rucola din această rețetă sunt bogaţi în minerale care susțin în mod specific sănătatea glandei tiroide, glandă ce susţine metabolismul. Avocado este bogat în vitamina A și acizi grași esențiali care vă mențin ficatul și creierul să funcționeze într-un mod sănătos.
7. Pește cu pătrunjel și fasole boabe – 350 de calorii
Încălziți două linguri de ulei de măsline într-o cratiţă și adăugați o ceapă galbenă tăiată cubulețe și doi căței de usturoi. Acoperiți cu fulgi de chili și amestecați. Adăugați o cutie de 200 grame de fasole boabe prefierte și o cutie de 200 grame de conservă de roșii tăiate cubulețe, cu conținut scăzut de sodiu. Adăugați două mâini de pătrunjel tocat și patru fileuri de peşte (poate fi şi congelat). Se adaugă două linguri de zeamă de lămâie şi se lasă tocăniţa să fiarbă la foc mic timp de o oră. Serviți într-un castron cu o mână de crutoane. Aceasta este o tocană foarte sățioasă, bogată în proteine, care vă ține sătul până la următoarea masă. Fasolea este o sursă excelentă de fibre care vă ajută să vă curățați colonul și să micşoreze burta.
8. Omletă cu varză kale și parmezan – 350 de calorii
Într-o tigaie antiaderentă, puneţi două lingurițe de ulei de măsline, adăugaţi cu două ouă bătute, apoi o cană de varză kale crudă și parmezan ras. Se amestecă totul, se condimentează cu sare și piper și se servește. Dacă adaugi un covrig la această masă, vei avea o cină care are 400 de calorii.
9. Salată cu quinoa, dovlecel, mazăre și migdale – 357 de calorii
Încingeţi o lingură de ulei de măsline într-o tigaie. Puneţi o ceapă tocată. Tăiați un dovlecel mare în rondele și prăjiți până se înmoaie împreună cu ceapa, puneţi apoi o mână de mentă tocată și un cățel de usturoi tocat. Adăugați zece migdale crude nesărate înainte de a transfera amestecul pe o farfurie. Se condimentează cu suc de lămâie, sare și piper. Această masă fără carne este foarte bogată în proteine și fibre, iar migdalele conțin acizi grași esențiali care susțin sănătatea sistemului endocrin și imunitar.
10. Chili cu fasole neagră și dovlecel cu iaurt grecesc – 358 de calorii
Într-o tigaie puneţi o lingură de ulei de măsline, un dovlecel mare tăiat în rondele, o ceapă tăiată cubulețe, un ardei gras mediu tăiat cubulețe, o cană de fasole neagră bine spălată, o cutie de 250 de grame de roșii cu conținut scăzut de sodiu, o cutie de boabe de porumb, două tulpini de țelină tăiate cubulețe și două ţeline tăiate subțire. Asezonați cu sare piper și câte o linguriţă de chili, chimen și boia de ardei. Lăsați amestecul să fiarbă cel puțin două ore până se îngroașă. Adăugaţi deasupra două linguri de iaurt grecesc simplu când serviți. Acest chili conține proteine și un spectru larg de vitamine și minerale care susțin pierderea în greutate. Condimentele provoacă pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și stimularea circulației.
11. Salată de somon, grapefruit și fistic – 360 de calorii
Pe un pat din două căni de rucola puneţi 100 de grame de somon gătit la abur, câteva felii de grapefruit și fistic (vreo 10 bucăţi). Stropiți cu o lingură de ulei de măsline și suc de lămâie și serviți. Acest fel de mâncare este foarte bogat în proteine și atât somonul, cât și fisticul reprezintă o sursă de acizi grași esențiali care susțin sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular. Grapefruitul este o sursă de crom, care ajută la prevenirea rezistenței la insulină.
12. Salată cu pui, quinoa și varză kale – 379 de calorii
Tocaţi o legatură de varza kale crudă şi puneţi-o într-un castron mare. Adăugați o jumătate de cană de quinoa fiartă și o 100 grame de pui prăjit mărunțit. Faceți un dressing din sucul de la o jumătate de portocală, o jumătate de lingură de oțet de mere, un cățel de usturoi zdrobit și o lingură de ulei de măsline și adăugaţi-l la salată. Ornați cu o mână de nuci zdrobite și puţin parmezan ras. Puiul și quinoa din această rețetă sunt o sursă de proteine cu ardere lentă care vă asigură energie și vă scapă de senzaţia de foame. Varza kale şi sosul sunt foarte bogate în vitamina A și C, care susțin sănătatea sistemului digestiv și endocrin.
13. Sparanghel gătit la abur cu două ouă poșate – 390 de calorii
Tăiați mărunt opt tulpini de sparanghel gătit în prealabil la abur și amstecați într-un castron cu o ceapă roşie mică feliată subţire şi două mâini de rucola. Acoperiți cu o o felie de brânză cheddar și două ouă poșate. Se condimenteaza cu sare, piper şi pătrunjel mărunţit. Sparanghelul susține sănătatea rinichilor tăi, iar ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ce ajută la tranformarea grăsimii corporale în muşchi.
14. Spanac cu ou și parmezan – 395 de calorii
Fierbeţi spanacul şi îl scurgeţi. Într-o cratiţă puneţi la încins 2 linguri de ulei de măsline, o ceapă mică tocată şi trei căţei de usturoi şi amestecaţi timp de aproximativ 5 minute, apoi adăugaţi spanacul scurs. Mai lăsaţi pe foc 2-3 minute. Serviţi cu un ou prăjit şi radeţi peste parmezan. Condimentaţi cu sare şi piper şi preparatul este gata. Oul din acest fel de mâncare vă oferă proteine și vitamine B, care vă mențin sătul pe tot parcursul zilei. Spanacul este bogat în fier şi antioxidanți care ajută la menținerea sănătății ficatului și la prevenirea afecțiunilor precum rezistența la insulină și ficatul gras.
*Caloriile mâncărurilor prezentate sunt pe porţie.
Sfaturi și trucuri
Numărarea caloriilor pe care le consumați la micul dejun și la prânz este crucială pentru succesul unui plan de slăbire, așa că asigurați-vă că urmăriți cât de mult mâncați.
Cumpărați ingrediente proaspete, organice ori de câte ori este posibil, deoarece acest lucru va ajuta la creșterea profilului nutrițional al mesei.
Feriți-vă de a mânca zahăr sau sare când ţineţi dieta cu 400 de calorii, puteţi uşor să depăşiţi fără să vă daţi seama numărul de calorii şi puteţi să vă balonaţi de la zaharuri.
Nu consumați îndulcitori artificiali în această dietă, deoarece aceștia pot provoca balonare
Beţi cel puțin opt pahare de apă pe zi pentru a te ajuta să te simți sătul și pentru a permite curățarea organismului.
Poţi bea ceaiuri dietetice, găseşti pe biovitamina.ro mai multe recomandări de ceaiuri de slăbit.
Faceți o oră de plimbare o dată pe zi și asigurați-vă că faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a vă încuraja corpul să ardă grăsimi.
Asigurați-vă că evitați situațiile stresante care ar putea crește nivelul de cortizol și de zahăr din sânge și, de asemenea, vă pot determina să mâncați în exces din motive emoționale.
Somnul de noapte de 6-8 ore este esenţial, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă restabiliți metabolismul în dimineața următoare și vă va împiedica să mănâncaţi excesiv din cauza oboselii.
Reduceți consumul de alcool, în special vin și bere, care îngraşă prin conţinutul de calorii, dar şi prin pofta de mâncare pe care o crează.
Mâncaţi cât mai natural, e-urile, sarea în exces și aditivii din mâncare pot afecta sistemul endocrin și pot provoca balonare.